參、心肺適能教材示例： 入門期 壹 貳 107 （二）以配速活動來引導學生走跑速度的概念（附件：心肺適能自我評估紀錄表）。 1. 固定時間：用算出來的配速跑3分鐘（時間可自訂），教師可在操場內每20公尺放一個角錐，當 20公尺跑的秒數一到，老師就吹哨，此時學生即可知道自己是跑太快了？或是跑太慢了，之後再 調整跑步速度。 2. 固定距離：用算出來的配速跑完100公尺（距離可自訂）後，檢查是否在秒數內，再調整跑步速度。 （三）多次練習後建立合適自己的配速。 二、異質分組的依據： （一）可依先前課程評估的RPE。 （二）可依上述的3分鐘配速跑後所記錄的運動後心跳率或RPE。 （三）全班一起進行個人3分鐘跑後，紀錄個人心跳率及成績，用以探測自己的體能狀況 三、進行12分鐘跑之前，引導學生透過配速設定個人或團體有效的「目標圈數」。 四、反思提問： （一）你如何預設12分鐘跑的圈數？你預測12分鐘跑能夠維持你預測的心跳數嗎？ （二）你打算如何進行？（不用走的？均速？） 教學情境安排 一、合作情境：以小組為單位可提高學生參與的積極度。 二、實驗／引導：在提醒操作重點後，允許學生在自己能力允許下挑戰自己的強度。 三、 提問與討論：在完成12分鐘跑後，以提問的方式來引導學生的觀察，並反思自己是否達到目標設 定之圈數挑戰。 評量重點 一、基本：完成學習單選擇適合自己的運動強度（目標圈數）。 二、進階：達到目標圈數以及RPE心跳數的目標強度。 三、 進階：反思自己是否已盡力達到自己的體能最佳狀況，並思考若要挑戰更多圈數，需要做哪些 訓練。 附件：12 分鐘跑學習單 組別 組員A 組員B 組員C 組員D 組員E 組員F 組員G 組員H 小組成績 姓名 （自己） 目標圈數 實際圈數 • 恭喜你完成了12分鐘跑，是否有達成預期圈數呢？有的話，請分享是如何達成的，沒有達成也不要氣餒， 有哪些地方需要改進呢？ • 你是否可以幫自己設定2週的訓練菜單來增強自己的心肺適能？
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