110 編號：心肺適能（入門期）-11 活動目標： 在HIIT挑戰任務中，能選擇合適自己的動作並盡力操作達到目標心跳率（強度） 如何進行活動 一、活動名稱：HIIT高強度間歇練習。 二、活動內容： （一）場地器材布置： 適合場地、跳繩、學習單（附件：心跳率測量紀錄表學習單）。 （二）操作方式： 1. 說明高強度間歇訓練的目的：透過高低強度運動穿插，將心跳在短時間內拉到最大心跳的70～ 90%間，以達到提升心肺適能及繼續燃燒的熱量目的。 （來源：https：//www.managertoday.com.tw/eightylife/article/view/55） 2. 請學生評估自己的心肺適能，選擇適合的活動，進行分站循環訓練。 3. 每一站以30秒高強度進行，換站休息15秒。學生可自行選擇每一站要操作L1或L2的動作（L1 ＝等級一，L2＝等級二）： （1） A動作：L1修正式波比跳、L2波比跳（Burpees）。 （2） B動作：L1快走籃球場半圈、L2跑籃球場一圈。 （3） C動作：L1原地踏步、L2抬膝跑。 （4） D動作：L1修正式伏地挺身、L2伏地挺身。 （5） E動作：L1跳繩25下、L2高抬腿跳繩25下。 4. 讓學生各進行30秒，並於最終測量心跳率，記錄PRE及心律是否達到目標。 差異化（活動）安排 一、分站的每項動作都應安排2～3種不同強度供學生選擇的機會。 二、 時間的調整：運動時間可分為20秒或30秒；休息時間可分為10秒或15秒。教師亦可因學生程 度彈性調整運動與休息時間比，從原2：1進行調整。 三、持續時間的調整：根據一組完成的時間，選擇完成幾組動作。 如何教／引導 教學／學習策略： 一、注意事項： （一）運動型態可以依照學生能力及場地安排而調整，以大肌肉肌群動作，或學生熟悉的動作為主。 （二）建議學生找與能力相近的人一組，共同討論安排順序與測量心跳率。 （三）學習單建議發下後，輪轉一輪再開始測量心跳率，並在第二輪調整順序及強度，達到預測心跳率。 二、參考提問句： （一）你的選擇運動強度的依據是什麼？為什麼？ （二）對於自己今天的表現如何？ 三、 延伸活動：建立在此活動經驗，學生對於動作與訓練強度之建立更深的連結，教師可藉此鼓勵學生規劃適 合自己的心肺適能計畫並於課後執行（附件：個人運動計畫規劃學習單）。 分期目標與素養導向體育 學習活動：體適能
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