參、心肺適能教材示例： 入門期 壹 貳 113 附件：個人運動計畫規劃學習單 • 運動紀錄 在未來五天的課後時間，請每天利用一段完整的時間（如：10分鐘～30分鐘）從事全身性大肌肉的運動， 像是連續登階、跳繩、跑步、快走、跳舞、騎腳踏車、爬山……等，並在運動結束後的1分鐘內測量心跳率， 請將結果記錄於下表。 日期 時間 月 日 （ ）分鐘 月 日 （ ）分鐘 月 日 （ ）分鐘 月 日 （ ）分鐘 月 日 （ ）分鐘 運動項目 心跳率 （次／每分鐘） 自覺運動強度 （1∼5請給分） 可以改進的地方是 見證人簽名 註：板橋區後埔國小蕭明芳、嘉義國中原珮文老師設計。 I Fr equency 運動頻率 3 ～ 5 次／星期 Int ens i t y 運動強度 60% ～ 80% 運動處方 Type 運動形式 全身大肌肉為主 有節奏及有規律 速度穩定 能夠持續長時間 Time 持續時間 20 分鐘以上 FITT F T T
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